Latihan Binaraga – Lima Gerakan Overrated dan Lima Gerakan yang Merendahkan

Ketika saya masih muda dan melahap kata-kata majalah binaraga, saya terus membaca tentang betapa hebatnya berat squat bebas adalah untuk membangun ukuran kaki. Seolah-olah melakukan latihan binaraga ini hampir akan menjamin paha yang lebih besar dan tidak melakukan hal itu akan merusak fondasi saya terhadap kemiripan kaki ayam. Ini (dan) disebut-sebut sebagai Holy Grail of 'bodybuilding exercises.' Untuk tidak melakukan squat bebas berat seperti mengatakan Anda tidak benar-benar ingin menjadi lebih besar … kan?

Yah, aku melakukan squats bebas berat. Saya membungkuk di altar dan menguasai raja 'latihan binaraga.' Saya melakukan squat saya dengan beban berat, bentuk yang dalam, dan konsistensi mingguan sambil mendorong tubuh saya ke batas sebagai binaragawan alami. Dan apa yang hampir memuja ayah ini dari semua 'latihan binaraga' lakukan untukku? Anehnya, tidak terlalu banyak; sebenarnya aku bernasib lebih baik tanpa itu. Saya masih melakukan squat, tetapi dengan hasil yang jauh lebih baik pada mesin Master Tubuh. Dan seolah-olah itu tidak cukup anti-dogma, beberapa 'latihan binaraga yang secara tradisional diberi label sebagai "gerakan-gerakan yang membentuk" telah memberi saya beberapa keuntungan ukuran terbaik saya.

Dengan pengalaman jongkok saya sebagai latar belakang, mari kita bahas apa yang telah saya amati sebagai latihan binaraga yang paling overrated. Maka saya akan menyebutkan beberapa yang menurut saya diremehkan. Perlu diingat bahwa ini adalah pendapat. Saya mungkin harus mengatakannya di depan sebelum mengambil celana dalam pembaca karena menghancurkan sapi-sapi suci ini.

1 Penurunan Berat Badan Gratis

Oke, aku sudah bisa mendengar erangan protes. Bagaimanapun, ini adalah raja dari semua 'latihan binaraga' … kan? "Jika kita menjadi berat di bench press"… kami diberitahu,"kami akan menggunakan berat yang akan membangun ukuran di semua otot tubuh bagian atas"Selain itu, gerakan senyawa besar seperti bench press yang melepaskan testosteron … bla, bla, bla … terus dan terus.

Banyak calon yang mencoba untuk membangun ukuran otot tidak memiliki kecenderungan genetik untuk merespon secara positif terhadap penekanan bench berat bebas tradisional – polos dan sederhana. Untuk membangun ukuran dada, orang-orang ini perlu mengisolasi otot-otot dengan flyes berat.

Selain itu, banyak binaragawan perlu bertanya pada diri sendiri pertanyaan ini sebelum berulang kali menjatuhkan diri di bangku pers: "Apakah saya membangun tubuh atau mengangkat daya?"

Jangan khawatir – dilakukan dengan intensitas yang cukup, gerakan flye akan melepaskan banyak testosteron. Ini harus diambil sebagai jaminan bagi mereka yang berpikir pelepasan testosteron selama latihan adalah penting. Lucu … Saya selalu berpikir itu selama penyembuhan antara latihan di mana itu akan sangat berarti … ya.

2 Keriting Dumbbell Alternatif

Jika seseorang dapat menjelaskan logika di balik latihan binaraga ini, saya akan dengan senang hati mendengarkan. Dengan bergantian antara tangan kiri / keriting tangan kanan, peserta pelatihan pada dasarnya mengambil jeda istirahat antara masing-masing curl. Jika ini benar-benar bernilai, ekstensi logisnya adalah melakukannya untuk semua otot: penekanan kaki bergantian – ekstensi dumbbell trisep bergantian – bolak-balik dumbbell bench press – bolak lat pull-down … dll.

Saran saya: buang ikal halter bergantian dan gantilah dengan latihan yang memberi tekanan terus menerus pada bisep.

3 Berdiri Calf Raises

Tidak ada yang salah dengan latihan ini dalam kemampuannya untuk membangun ukuran betis. Itu hanya menempatkan stres yang tidak perlu di punggung bawah. Ketegangan yang tidak diperlukan ini pada area yang rentan ini lebih dapat dihindari mengingat bahwa anak sapi keledai meningkatkan kerja otot yang sama seperti berdiri betis, tetapi tanpa stres punggung.

Menariknya, saya telah mendapatkan lebih banyak ukuran betis setelah benar-benar mengganti betis berdiri dengan mengangkat anak lembu.

4. Standing Barbell Curls

Seperti squats berat badan gratis, ini konon menjadi semacam gerakan landasan latihan binaraga. Namun, saya telah membuat ukuran bisep terbaik saya setelah lama membuang latihan ini demi yang lain. Berdiri barbell ikal melakukan pekerjaan bisep. Saya baru saja menemukan bahwa mereka tidak memberikan ketegangan terus menerus pada otot ini yang membuatnya merespons secara optimal.

5. Squats Berat Gratis

Tentu saja, saya menyebutkan ini di awal artikel. Ya … ini bisa menjadi gerakan hebat untuk membangun kekuatan dan keseimbangan secara keseluruhan. Jika Anda seorang pengangkat kekuatan, itu mutlak harus. Namun, saya telah menemukan bahwa binaragawan alami dapat dengan mudah berlatih berlebihan dengan latihan ini dan menggagalkan peningkatan ukuran otot dengan melakukannya.

Singkatnya, untuk mengatakan bahwa penekanan kaki tidak dapat membangun ukuran otot seperti squat dapat menggelikan. Jika seorang binaragawan melakukan latihan jongkok sembarangan saat secara tidak sengaja berlatih berlebihan dan binaragawan lain menekan kaki dengan perhatian bintang pada rasio kerusakan / pemulihan otot yang benar – saya akan bertaruh pada binaragawan pers kaki untuk membangun kaki yang lebih besar.

Sekarang setelah saya membagikan latihan yang menurut saya merupakan latihan binaraga yang paling berlebihan, mari kita bahas beberapa yang saya anggap remeh. Ini sering dikatakan "membentuk gerakan." Namun saya telah menggabungkannya dengan intensitas untuk mendapatkan beberapa keuntungan ukuran terbaik saya dengan mereka.

1 Perpanjangan-Lengan Pec Deck Terbang

Setiap mesin yang Anda duduk tegak dengan lengan diperpanjang saat melakukan flyes untuk pecs dapat memungkinkan isolasi yang luar biasa dan ketegangan terus menerus pada otot-otot ini. Seperti tidak lazim kedengarannya, saya telah membangun lebih banyak ukuran dada dengan dek dek 'Life Fitness Machine' daripada yang pernah saya bangun dengan set bench press yang tak ada habisnya.

2 Pulley Biceps Curls yang Berkancing Posisi

Berbaring di bangku mesin pulley yang dirancang untuk mendayung adalah bagaimana ini dilakukan. Dengan lengan di bahu lebar pada batang lurus, mengeriting dengan bisep akan menciptakan ketegangan terus menerus pada otot-otot tersebut. Ini telah membantu bisep saya keluar dari dataran tinggi pertumbuhan sebelumnya.

3 Menekan Kaki Horizontal

Dilakukan dengan intensitas dan perhatian terhadap detail, ini bisa memberi ukuran pada paha. Yang paling saya sukai tentang ini di antara semua gerakan kaki 'menekan' adalah sangat mudah menggunakan posisi kaki yang berbeda pada mesin ini. Ini membuat penargetan berbagai area kaki atas jauh lebih mudah.

4. Seated Pulley Rows (pegangan tangan)

Ketika datang ke latihan binaraga untuk punggung yang lebih tebal, barisan T-bar tampaknya mendapatkan sebagian besar perhatian. Namun, bar-bar T-bar meminjamkan diri untuk selingkuh berlebihan; menumpuk "menunjukkan penumbukan" dan menggunakan momentum dan otot-otot lain untuk melakukan gerakan.

Melakukan deretan pulley yang duduk dengan pegangan tangan yang kurang, bobot yang lebih sedikit, kendali yang lambat, dan gerakan 'bergulir ke belakang' dari bahu dapat melakukan keajaiban untuk ketebalan punggung bagian atas.

5. "Split Reps" untuk Delts dan Arms

Saya pribadi telah menghancurkan melalui dataran tinggi binaraga dengan "membagi" gerakan penuh latihan menjadi sebanyak tiga latihan pengulangan parsial dengan setiap gerakan parsial dianggap sebagai latihan sendiri. Sebagai contoh, jika saya menggunakan mesin ekstensi trisep duduk, saya akan melakukan set pertama sepertiga dari gerakan, diikuti oleh set gerakan jarak menengah, diikuti oleh set akhir sepertiga dari perpanjangan. Ini tampaknya sangat efektif untuk gerakan bisep dan triseps.

Melakukan gerakan keseluruhan karena tiga latihan gerak-badan parsial-rep-motion yang terpisah membutuhkan sedikit lebih banyak waktu, tetapi itu sudah sepadan dengan investasi; lenganku telah meledak seperti belum pernah terjadi sebelumnya.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *