Latihan Binaraga – Lima Gerakan Overrated dan Lima Gerakan yang Merendahkan

Ketika saya masih muda dan melahap kata-kata majalah binaraga, saya terus membaca tentang betapa hebatnya berat squat bebas adalah untuk membangun ukuran kaki. Seolah-olah melakukan latihan binaraga ini hampir akan menjamin paha yang lebih besar dan tidak melakukan hal itu akan merusak fondasi saya terhadap kemiripan kaki ayam. Ini (dan) disebut-sebut sebagai Holy Grail of 'bodybuilding exercises.' Untuk tidak melakukan squat bebas berat seperti mengatakan Anda tidak benar-benar ingin menjadi lebih besar … kan?

Yah, aku melakukan squats bebas berat. Saya membungkuk di altar dan menguasai raja 'latihan binaraga.' Saya melakukan squat saya dengan beban berat, bentuk yang dalam, dan konsistensi mingguan sambil mendorong tubuh saya ke batas sebagai binaragawan alami. Dan apa yang hampir memuja ayah ini dari semua 'latihan binaraga' lakukan untukku? Anehnya, tidak terlalu banyak; sebenarnya aku bernasib lebih baik tanpa itu. Saya masih melakukan squat, tetapi dengan hasil yang jauh lebih baik pada mesin Master Tubuh. Dan seolah-olah itu tidak cukup anti-dogma, beberapa 'latihan binaraga yang secara tradisional diberi label sebagai "gerakan-gerakan yang membentuk" telah memberi saya beberapa keuntungan ukuran terbaik saya.

Dengan pengalaman jongkok saya sebagai latar belakang, mari kita bahas apa yang telah saya amati sebagai latihan binaraga yang paling overrated. Maka saya akan menyebutkan beberapa yang menurut saya diremehkan. Perlu diingat bahwa ini adalah pendapat. Saya mungkin harus mengatakannya di depan sebelum mengambil celana dalam pembaca karena menghancurkan sapi-sapi suci ini.

1 Penurunan Berat Badan Gratis

Oke, aku sudah bisa mendengar erangan protes. Bagaimanapun, ini adalah raja dari semua 'latihan binaraga' … kan? "Jika kita menjadi berat di bench press"… kami diberitahu,"kami akan menggunakan berat yang akan membangun ukuran di semua otot tubuh bagian atas"Selain itu, gerakan senyawa besar seperti bench press yang melepaskan testosteron … bla, bla, bla … terus dan terus.

Banyak calon yang mencoba untuk membangun ukuran otot tidak memiliki kecenderungan genetik untuk merespon secara positif terhadap penekanan bench berat bebas tradisional – polos dan sederhana. Untuk membangun ukuran dada, orang-orang ini perlu mengisolasi otot-otot dengan flyes berat.

Selain itu, banyak binaragawan perlu bertanya pada diri sendiri pertanyaan ini sebelum berulang kali menjatuhkan diri di bangku pers: "Apakah saya membangun tubuh atau mengangkat daya?"

Jangan khawatir – dilakukan dengan intensitas yang cukup, gerakan flye akan melepaskan banyak testosteron. Ini harus diambil sebagai jaminan bagi mereka yang berpikir pelepasan testosteron selama latihan adalah penting. Lucu … Saya selalu berpikir itu selama penyembuhan antara latihan di mana itu akan sangat berarti … ya.

2 Keriting Dumbbell Alternatif

Jika seseorang dapat menjelaskan logika di balik latihan binaraga ini, saya akan dengan senang hati mendengarkan. Dengan bergantian antara tangan kiri / keriting tangan kanan, peserta pelatihan pada dasarnya mengambil jeda istirahat antara masing-masing curl. Jika ini benar-benar bernilai, ekstensi logisnya adalah melakukannya untuk semua otot: penekanan kaki bergantian – ekstensi dumbbell trisep bergantian – bolak-balik dumbbell bench press – bolak lat pull-down … dll.

Saran saya: buang ikal halter bergantian dan gantilah dengan latihan yang memberi tekanan terus menerus pada bisep.

3 Berdiri Calf Raises

Tidak ada yang salah dengan latihan ini dalam kemampuannya untuk membangun ukuran betis. Itu hanya menempatkan stres yang tidak perlu di punggung bawah. Ketegangan yang tidak diperlukan ini pada area yang rentan ini lebih dapat dihindari mengingat bahwa anak sapi keledai meningkatkan kerja otot yang sama seperti berdiri betis, tetapi tanpa stres punggung.

Menariknya, saya telah mendapatkan lebih banyak ukuran betis setelah benar-benar mengganti betis berdiri dengan mengangkat anak lembu.

4. Standing Barbell Curls

Seperti squats berat badan gratis, ini konon menjadi semacam gerakan landasan latihan binaraga. Namun, saya telah membuat ukuran bisep terbaik saya setelah lama membuang latihan ini demi yang lain. Berdiri barbell ikal melakukan pekerjaan bisep. Saya baru saja menemukan bahwa mereka tidak memberikan ketegangan terus menerus pada otot ini yang membuatnya merespons secara optimal.

5. Squats Berat Gratis

Tentu saja, saya menyebutkan ini di awal artikel. Ya … ini bisa menjadi gerakan hebat untuk membangun kekuatan dan keseimbangan secara keseluruhan. Jika Anda seorang pengangkat kekuatan, itu mutlak harus. Namun, saya telah menemukan bahwa binaragawan alami dapat dengan mudah berlatih berlebihan dengan latihan ini dan menggagalkan peningkatan ukuran otot dengan melakukannya.

Singkatnya, untuk mengatakan bahwa penekanan kaki tidak dapat membangun ukuran otot seperti squat dapat menggelikan. Jika seorang binaragawan melakukan latihan jongkok sembarangan saat secara tidak sengaja berlatih berlebihan dan binaragawan lain menekan kaki dengan perhatian bintang pada rasio kerusakan / pemulihan otot yang benar – saya akan bertaruh pada binaragawan pers kaki untuk membangun kaki yang lebih besar.

Sekarang setelah saya membagikan latihan yang menurut saya merupakan latihan binaraga yang paling berlebihan, mari kita bahas beberapa yang saya anggap remeh. Ini sering dikatakan "membentuk gerakan." Namun saya telah menggabungkannya dengan intensitas untuk mendapatkan beberapa keuntungan ukuran terbaik saya dengan mereka.

1 Perpanjangan-Lengan Pec Deck Terbang

Setiap mesin yang Anda duduk tegak dengan lengan diperpanjang saat melakukan flyes untuk pecs dapat memungkinkan isolasi yang luar biasa dan ketegangan terus menerus pada otot-otot ini. Seperti tidak lazim kedengarannya, saya telah membangun lebih banyak ukuran dada dengan dek dek 'Life Fitness Machine' daripada yang pernah saya bangun dengan set bench press yang tak ada habisnya.

2 Pulley Biceps Curls yang Berkancing Posisi

Berbaring di bangku mesin pulley yang dirancang untuk mendayung adalah bagaimana ini dilakukan. Dengan lengan di bahu lebar pada batang lurus, mengeriting dengan bisep akan menciptakan ketegangan terus menerus pada otot-otot tersebut. Ini telah membantu bisep saya keluar dari dataran tinggi pertumbuhan sebelumnya.

3 Menekan Kaki Horizontal

Dilakukan dengan intensitas dan perhatian terhadap detail, ini bisa memberi ukuran pada paha. Yang paling saya sukai tentang ini di antara semua gerakan kaki 'menekan' adalah sangat mudah menggunakan posisi kaki yang berbeda pada mesin ini. Ini membuat penargetan berbagai area kaki atas jauh lebih mudah.

4. Seated Pulley Rows (pegangan tangan)

Ketika datang ke latihan binaraga untuk punggung yang lebih tebal, barisan T-bar tampaknya mendapatkan sebagian besar perhatian. Namun, bar-bar T-bar meminjamkan diri untuk selingkuh berlebihan; menumpuk "menunjukkan penumbukan" dan menggunakan momentum dan otot-otot lain untuk melakukan gerakan.

Melakukan deretan pulley yang duduk dengan pegangan tangan yang kurang, bobot yang lebih sedikit, kendali yang lambat, dan gerakan 'bergulir ke belakang' dari bahu dapat melakukan keajaiban untuk ketebalan punggung bagian atas.

5. "Split Reps" untuk Delts dan Arms

Saya pribadi telah menghancurkan melalui dataran tinggi binaraga dengan "membagi" gerakan penuh latihan menjadi sebanyak tiga latihan pengulangan parsial dengan setiap gerakan parsial dianggap sebagai latihan sendiri. Sebagai contoh, jika saya menggunakan mesin ekstensi trisep duduk, saya akan melakukan set pertama sepertiga dari gerakan, diikuti oleh set gerakan jarak menengah, diikuti oleh set akhir sepertiga dari perpanjangan. Ini tampaknya sangat efektif untuk gerakan bisep dan triseps.

Melakukan gerakan keseluruhan karena tiga latihan gerak-badan parsial-rep-motion yang terpisah membutuhkan sedikit lebih banyak waktu, tetapi itu sudah sepadan dengan investasi; lenganku telah meledak seperti belum pernah terjadi sebelumnya.

Core Rhythms – Hot Latin Dance Bergerak Untuk Latihan Core Rhythm

Pernahkah Anda menginginkan program latihan yang memiliki musik yang ceria dan instruktur hebat yang menginstruksikan bagaimana menggunakan abs dan obliques Anda? Itu tersedia! Gerakan tari Latin panas yang menghidupkan ritme inti Anda menakjubkan dan kuat. Berikut 4 alasan mendorong untuk mendapatkan perut ramping dan datar dengan Program Latihan Tari Core Rhythms:

  • Seperti yang Anda ketahui, program latihan berulang dan membosankan. Salah satu cara untuk mengubahnya adalah dengan menggunakan musik yang menggembirakan. Program ini menawarkan progresi cepat dengan ketukan seksi untuk meningkatkan latihan abs seksi, dan kemudian mendingin dengan ritme yang lebih lambat dan sensual. Musik membuatnya lebih mudah untuk menjadi irama, bukan hanya mencoba untuk tetap sejalan dengannya. Ini adalah pengaruh besar untuk latihan yang menyenangkan dan berhasil.
  • Jaana Kunitz dan Julia Powers sangat memesona untuk ditonton. Mereka adalah penari ballroom juara dunia yang mengajarkan setiap siswa tingkat beberapa latihan yang sangat kuat. Cara mereka melakukan ini adalah melalui video interaktif yang memiliki tombol bantuan. Klik dan gerakan yang Anda lakukan sepenuhnya dijelaskan dan diuraikan dengan instruktur. Ini seperti memiliki pelatih pribadi Anda sendiri jelas membantu Anda. Tidak seperti audio, video petunjuk detail kapan pun Anda membutuhkannya.
  • Paket perdana yang menakjubkan termasuk 4 DVD: Start Kick, Latihan Penuh, Latihan Cepat, dan Tari Latin Made Easy. Masing-masing sangat bagus untuk siswa tingkat mana pun. Start Kick memecah setiap gerakan, jadi Anda terbiasa dengan latihan di video lain. Ini adalah cara pemula untuk berlatih ahli dari latihan tarian. Non-pemula sering kembali untuk menyegarkan apa yang mereka pikir mereka lakukan dengan benar.
  • Musik, gerakan, fitur bantuan, dan instruktur hanyalah lapisan gula pada kue. Alasan sebenarnya untuk antusiasme tentang Core Rhythms adalah hasil. Pertama, saya selalu berkeringat melakukan latihan-latihan ini, dan itu berarti pembakaran lemak sedang terjadi. Itu menghasilkan penurunan berat badan serta tubuh yang lebih ramping, lebih datar, dan lebih langsing. Ya, hasil positif dengan berbagai gerakan tarian Latin yang tidak membosankan.

Satu-satunya kontra untuk program ini adalah dalam pemesanan online. Ini bisa sangat mengundang, menawarkan lebih dari paket starter. Bahkan, saya memesan Sculpture Series bersama dengan starter pack. Saya senang saya melakukannya.

Latihan dan Latihan – Gerakan Terbaik Untuk Pengembangan Perangkap Besar

Jika Anda bersemangat tentang program latihan Anda dan berhasil mendapatkan latihan yang Anda butuhkan, satu kelompok otot yang tidak ingin Anda lupakan adalah otot-otot perangkap atau trapezius. Sementara banyak pria menyadari perangkap yang berkembang dengan baik dapat mengubah penampilan mereka sepenuhnya; banyak wanita menghindar dari latihan membangun perangkap.

Tetapi Anda harus ingat, perangkap tidak hanya duduk di atas leher. Otot trapezius juga akan mengalir di pusat punggung Anda dan masuk ke punggung bawah sedikit ke tingkat; sehingga mereka dapat mengubah tampilan Anda secara keseluruhan. Dengan demikian, ini adalah kelompok otot baik pria dan wanita harus fokus. Jadi latihan mana yang akan menjadi taruhan terbaik Anda untuk memperkuat kelompok otot ini? Mari kita lihat …

1. Barbell High Rows. Baris-baris Barbell yang tinggi tidak hanya bagus untuk melatih otot-otot bahu, karena mereka biasa digunakan untuk, tetapi juga untuk mengoperasikan perangkap. Triknya di sini adalah membungkuk ke depan sedikit yang akan membantu menempatkan lebih banyak tekanan pada otot trapezius, mengambil beberapa tekanan dari otot-otot delt.

Ketika melakukan hal ini, gunakan rentang gerakan yang lambat dan terkontrol dan pastikan Anda tidak mengambil bar lebih tinggi daripada sejajar dengan bahu Anda. Banyak orang membuat kesalahan ini dan itu dapat membuat beban di pundak Anda jika Anda melakukannya.

2. Perangkap Bar Deadlifts. Gaya dari deadlift ini akan lebih unggul dari deadlift standar karena genggaman Anda sedikit lebih lebar dan posisi itu memiringkan tubuh bagian atas ke dalam akan menempatkan lebih banyak tekanan pada otot trapezius itu sendiri.

Karena posisi tubuh, latihan ini juga akan memungkinkan Anda untuk memuat lebih banyak berat, sehingga menciptakan lebih banyak tekanan berlebih pada otot yang Anda targetkan.

Lakukan ini pada awal latihan Anda karena mereka adalah gerakan majemuk yang signifikan dan akan membutuhkan banyak energi untuk melakukan.

3. Baris Kabel Duduk. Baris kabel duduk adalah latihan berikutnya yang ingin Anda sertakan dalam rencana pembangunan perangkap Anda. Baris kabel duduk bermanfaat dalam mengerjakan delus belakang, lat dan perangkap lebih rendah, terutama ketika dilakukan secara perlahan dan dalam rentang gerak terkendali.

Fokus utama di sini? Remas bilah bahunya! Semakin keras Anda menyatukan bahu Anda, semakin banyak tekanan yang akan Anda alami pada otot-otot trapezius tengah.

4. Pull-Downs. Akhirnya, jangan mengabaikan nilai pull-down. Meskipun umumnya dianggap sebagai latihan membangun lat, pull-down adalah langkah yang sangat baik untuk bekerja di wilayah perangkap yang lebih rendah juga.

Jika Anda tidak memiliki akses ke mesin pull-down, Anda cukup melakukan pull-up.

Di sana Anda memiliki latihan terbaik untuk menumbuhkan otot trapezius Anda. Apakah ada yang hilang dalam rutinitas latihan Anda? Jika Anda ingin membangun sekuat mungkin, penting bagi Anda untuk fokus pada program Anda.

Latihan dan Latihan – Empat Gerakan Cerdas Untuk Tubuh Lebih Cepat

Ketika kebanyakan orang memukul gym, mereka memiliki tujuan seperti meningkatkan kekuatan mereka, membakar lemak, atau meningkatkan otot-otot mereka. Tapi bagaimana dengan kecepatan? Jika Anda seorang atlet atau bahkan jika Anda hanya seorang individu sehari-hari, meningkatkan kecepatan Anda harus menjadi tujuan tidak peduli apa rutinitas olahraga yang Anda lalui atau olahraga apa yang Anda mainkan.

Apa yang perlu Anda lakukan untuk menjadi lebih cepat? Jenis latihan kecepatan apa yang sebaiknya Anda lakukan? Biarkan kami memberi Anda latihan terbaik untuk digunakan jika ini adalah tujuan Anda.

1. Tekan Kaki Tempo. Tekan kaki tempo adalah latihan yang sangat baik untuk membuat kecepatan dan kekuatan di bagian bawah tubuh Anda. Apa yang akan Anda lakukan di sini adalah melakukan penekanan kaki standar biasa daripada menggunakan 3 detik untuk mengangkat, jeda 1 detik dan 3 detik untuk tempo yang lebih rendah. Anda akan menekan berat secepat yang Anda bisa, dan Anda akan menemukan ini adalah apa yang akan membuat Anda memiliki kekuatan dan kecepatan yang tinggi.

Lalu perlahan-lahan turunkan berat badan, sehingga Anda tetap mendapat kekuatan gain yang eksentrik.

2. Sprint Interval. Sprint interval adalah yang berikutnya dalam daftar hal-hal yang perlu dipertimbangkan untuk menambah rutinitas latihan Anda. Anda akan ingin memiliki pengkondisian kardiovaskular yang luar biasa secepat mungkin, dan ini akan membawa Anda ke titik itu.

Sprint interval semuanya tentang kecepatan, jadi ini adalah latihan untuk tujuan Anda. Selalu memilih interval sprint selama pelatihan cardio steady state.

3. Medicine Ball Throw. Latihan lain yang menarik untuk dimasukkan ke dalam latihan rutin Anda adalah melempar bola obat. Aduk bola obat berat ke dinding sekuat mungkin. Melakukan hal ini berguna untuk mengembangkan kecepatan tubuh bagian atas karena Anda harus mempercepat cukup cepat dengan bola untuk memindahkannya melintasi ruangan.

Lihat saja Anda tidak menggunakan bola obat yang berat sehingga tidak mungkin untuk melemparkannya ke seberang. Itu harus berat, tapi masuk akal.

4. Burpees. Akhirnya, tambahkan beberapa burpees ke latihan rutin Anda. Latihan plyometric ini akan ideal untuk membantu menstimulasi serat otot kedutan cepat di tubuh Anda, yang kemudian akan digunakan untuk membantu Anda mendorong beban yang Anda angkat, atau pola gerakan yang mungkin Anda gunakan.

Jika Anda fokus untuk menggabungkan setidaknya satu, jika tidak semua dari empat latihan ini dalam rutinitas latihan Anda, Anda akan berada di rute untuk melihat perubahan yang nyata dalam kemampuan kecepatan Anda.